İşe Yarayan Bilek Kalınlaştırma Egzersizleri

Daha büyük bilekler istiyorsanız, bilek egzersizlerini normal egzersiz rutininize dahil etmeniz gerekir. Ancak bilek kaslarınızı çalıştırmak, bilek boyutunu büyütmekten ve görsel bir hacim oluşturmaktan daha fazlasını yapar. Ellerinizin daha fazla ağırlık tutmasını sağlar –– deadlift PR’lerinizi, şınav çekerken ne kadar süre dayanabileceğinizi ve nihayetinde daha fazla toplam vücut gücü ve kas oluşturmanıza yardımcı olur.

Bilek gücünü oluşturmak uzun sürmüyor. Yapılan bir çalışmada, insanlar sadece altı hafta boyunca bilek egzersizleri yaparak motor kontrollerini ve güçlerini önemli ölçüde geliştirdiler. En zayıf halkalarınızı desteklemek, bilek boyutunu oluşturmak ve her ağırlık kaldırma çalışmasından daha fazlasını almak için bu bilek güçlendirme egzersizlerini kullanın.

Bilek Kıvrılması

Bu bilek egzersizi, avucunuzu kolunuza doğru hareket ettiren ön kolunuzun içindeki kasları yani fleksörleri çalıştırır. Bu nedenle birçok kişi bu egzersizi bilek fleksiyonu olarak da adlandırır. Adımlar;

1. İki hafif dambıl tutun ve ön kollarınız uyluklarınızın üzerinde ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde. Ellerinizi dizlerinizin üzerinden sarkıtın. Ağırlıklar parmaklarınızın arasında kalacak şekilde ellerinizi gevşetin.
2. Ellerinizi sıkın, ardından bileklerinizi bükerek avuç içlerinizi önkollarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
3. Duraklatın, ardından ağırlığı tekrar parmaklarınıza indirmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.

Ters Bilek Kıvrımı

Bilek uzatma olarak da adlandırılan bu egzersiz, bilek uzatıcılarınızı oluşturur. Bunlar, elinizin arkasını ön kola doğru çeken ön kolunuzun arkasındaki kaslardır. Adımlar;

1. İki hafif dambıl tutun ve ön kollarınız uyluklarınızın üzerinde ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde. Ellerinizi dizlerinizin üzerinden sarkıtın. Ağırlıklar parmaklarınızın arasında kalacak şekilde ellerinizi gevşetin.
2. Ellerinizi sıkın, ardından bileklerinizi esneterek avuç içlerinizi önkollarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
3. Duraklatın, ardından ağırlığı tekrar parmaklarınıza indirmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.

Bilek Silindiri

Bu basit egzersiz, bilek boyutunu artırmak için birden fazla kasta güç ve denge sağlar. Aynı zamanda önkolları da eğitir. Adımlar;

1. Bir bilek makarasını (küçük ağırlık plakalarını destekleyebilecek ortasında zincir veya halat bulunan bir dübel) önünüzde bel hizasında yukarıdan kavrayarak tutun.
2. Zincir veya ip dübelin etrafına dolanacak ve yukarı kalkacak şekilde elinizle ileri doğru yuvarlayın.
3. Ağırlık saplamaya ulaştığında, açmak için hareketi tersine çevirin ve ağırlığı indirin.

Arka Bilek Kıvrılması

Bu oluşturucu, bilek buklelerinizi karıştırmanın ve ilerlemeye devam etmenin harika bir yoludur. Adımlar;

1. Arkanızda yüksüz veya kısa bir halterle ayakta durun. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde barı parmaklarınızdan sarkıtın.
2. Ellerinizi sıkın, ardından bileklerinizi bükerek avuç içlerinizi önkollarınıza mümkün olduğunca yaklaştırın.
3. Duraklatın, ardından ağırlığı tekrar parmaklarınıza indirmek için hareketi yavaşça tersine çevirin.