Kilo Almak İçin Spor Programı Tavsiyesi

Çoğu insan egzersizi ve egzersizi kilo vermenin bir yolu olarak düşünürken, kilo almak için de egzersiz yapabileceğinizin farkında mısınız? Vücut tipinize göre doğru egzersiz ve diyet rejimi, vücut yağını orantılı olarak dağıtmanıza yardımcı olur ve doğru yerlerde yağsız kütle ve kas oluşturur. Fiziğinizi geliştirmenin yanı sıra güçlenmenize yardımcı olur ve vücudunuza yapı kazandırır. Bu tür egzersizlerin neler olduğunu merak ediyorsanız, burada listelediklerimize bir göz atın.

Kilo Alımı İçin Etkili Egzersizler

Erkekler ve kadınlar farklı vücut kompozisyonuna ve kas kütlesi dağılımına sahiptir. Sertifikalı bir eğitmenden uygun rehberlik aldıktan sonra sizinle ilgili belirli egzersizlere odaklanın.

Şınav

1. Karnına yat.
2. Ellerinizi yere koyun – avuç içi düz ve aşağı dönük, dirsekler bükülü ve omuz genişliğinde açık.
3. Ayak parmaklarınızı yere koyun.
4. Bacaklarınızı, ayaklarınızı ve sırtınızı hizalayın.
5. Ellerinizle tüm vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın. Kollarınızı tamamen uzatın. Tüm vücudunuz yerden kalkmalı, elleriniz ve ayak parmaklarınız tarafından desteklenmelidir.
6. Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça indirin. Elleriniz ve ayak parmaklarınız dışında vücudunuzun hiçbir yeri yere değmemelidir.
7. 15 tekrar veya rahatınıza göre yapabildiğiniz kadar yapın.

Hedef Kaslar: Göğüs kasları veya göğüs kasları, Omuzlar veya deltoid kaslar, Triceps ve Çekirdek kasları.

Önlemler: Bilek ağrınız veya bilek esnekliğiniz zayıfsa, bu egzersizi yapmak için şınav kolları kullanın. Vücudunuzu yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi zorlamayın.

Bench Press

1. Tüm vücudunuzu rahat tutarak bankta sırt üstü yatın.
2. Parmaklarınızı uzatın ve çubuğu tutun.
3. Kollarınızı tamamen gererek ağırlık çubuğunu yavaşça kaldırın.
4. Başladığınız yerden rafa veya göğsünüzün yanına geri çekin. Kollarınızı 90° açıyla bükün.
5. 4 ila 5 tekrar veya konfor seviyenize göre yapın.

Hedef Kaslar: Triseps, Ön deltoidler, Tuzaklar ve Sırt.

Önlemler: Omuz yaralanmasını önlemek için ağırlık çubuğunu kaldırırken doğru şekilde tuttuğunuzdan emin olun.

Pull-Up

1. Avuç içleriniz dışa bakacak şekilde çekme çubuğunu kavrayın. Elleriniz omuzlarınızla aynı hizada olmalıdır.
2. Ayaklarınızın yerden tamamen kalktığından emin olarak kendinizi barın seviyesine çekin.
3. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
4. Ayaklarınız yere değene ve kollarınız tamamen düz olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
5. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın.

Hedef Kaslar: Biceps, Lats kasları (sırtınızın düz kasları), Önkollar, Trapezius (üst sırtınızın ortasındaki kaslar) ve Deltoid kasları (belinizdeki kaslar).

Önlemler: Boyun yaralanmanız veya zayıf bilek esnekliğiniz varsa kendinizi zorlamayın.

Deadlift

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutarak dik durun.
2. Ağırlık çubuğunu sıkıca kavrayın.
3. Önünüze dönün ve dümdüz ileriye bakın.
4. Sırtınızı dik tutarak ağırlık çubuğunu önce uyluklarınıza, ardından kalçalarınıza kadar kaldırın.
5. Kalçaları yavaşça bükün ve ağırlık çubuğunu tekrar yere koyun.
6. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar tekrar yapın.

Hedef Kaslar: Glute kasları, Hamstrings ve Core kasları.

Önlemler: Bu egzersiz çok etkili olmasına rağmen, eğitmen olmadan yapılması zordur. Herhangi bir yaralanmanız varsa bu egzersizi yapmaktan kaçının.

Kilo Alma İpuçları

• Belirli günlerde her birine odaklanarak kas gruplarınızı güçlendirmeyi hedefleyin. Örneğin, bir gün üst bedeninizi ve karın kaslarınızı, ertesi gün alt bedeninizi ve kardiyoyu hedefleyebilirsiniz.
• Vücudunuz bu egzersizlere alıştıktan sonra dinlenme sürenizi kısaltın ve çeşitlilik katın.
• Hızlı toparlanmaya yardımcı olduğu için antrenman öncesi ve sonrası uygun öğünler yemeyi unutmayın.
• Maksimum iyileşme için yeterince dinlenin ve kasınıza hacim ekleyin ve ağırlığı daha da artırın.