Tüm Vücut Kettlebell Egzersizleri

Hiç şüphesiz spor salonunuzun serbest ağırlık bölümünde dizilmiş düzgün kettlebell sırasını fark etmişsinizdir. Bazı sporcular bir sapa bağlı büyük metal yığınlarından korkabilirken, diğerleri kettlebell’lerin yalnızca tek bir hareket için kullanıldığını varsayar – kettlebell salıncakları. Gerçek şu ki kettlebell’ler gezegendeki en çok yönlü ve dinamik egzersiz fitness aletlerinden biridir. Tonlarca kardiyo ve güç antrenmanı kettlebell egzersizi yapabilirsiniz ve bu “metal yığınları” yağ yakan, yağsız kas geliştiren makinelerdir. Daha önce hiç kettlebell egzersizi yapmayı düşünmediyseniz, işte size fırsat!

Kettlebell’ler Neden Fitness Dünyanızı Sarsacak?

Sürekli olarak daha gelişmiş egzersiz ekipmanları üreten fitness endüstrisinde, basit bir kettlebell’in hem sade hem de güzel bir yanı var. Eski atalarımızın güçlerini artırmak için taş kaldırdıkları günlere geri dönen kettlebell, inanılmaz bir tüm vücut egzersizi sunuyor. Kettlebell’in gerçekten etkili, sonuç veren, güvenli, tüm vücut kondisyonu için var olan en iyi araçlardan biri olduğunu söyleyebiliriz. Kettlebell’lerin en önemli faydalarından bazıları şunlardır:

Kettlebell’ler Son Derece Çok Yönlüdür

Fitness hedefleriniz ne olursa olsun, kettlebell’ler sizi oraya ulaştırabilir. Kettlebell’ler kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanları için kullanılabilir. Bu makalede, vücudun her bölgesi için kettlebell egzersizleri hakkında bilgi edineceksiniz.

Kettlebells Kalori Yakar

Yapılan bir araştırma, 20 dakikalık bir kettlebell egzersizinin 270 kalorinin üzerinde yaktığını ortaya koymuştur; bu da dakikada yaklaşık 6 dakikalık bir mil hızında koşmaya eşdeğer bir kalori yakma oranıdır.

Kettlebell Egzersizleri Yağsız Kas Oluşturur

Kettlebell egzersizleri güçlü ve yağsız kaslar oluşturmak için harika bir yoldur. Kettlebell egzersizlerinin çoğu, yağsız kas geliştirmenin anahtarı olan orta ağırlıkta bir kettlebell ile yüksek yoğunluklu tekrarlar yapmaya dayanır.

Kettlebell Stabilizatör Kasları Geliştirir ve Dengeyi Artırır

Kettlebell’lerde ağırlık merkezi sapın yaklaşık altı ila sekiz inç altına oturur. Kettlebell’in hafif beceriksizliği en iyi özelliklerinden biridir. Çoğu kettlebell egzersizi, vücudunuzu hareketler boyunca dengede tutmak için çeşitli dengeleyici kasları aktive etmeye zorlar. Kettlebell kullanmak genel vücut farkındalığınızı da geliştirecektir. Kettlebell gibi dinamik bir aleti kontrol etmek doğal olarak koordinasyonunuzu ve dengenizi artıracaktır.

Mükemmel Kettlebell Egzersizi

Bir kettlebell alıp sallamaya başlamadan önce, birkaç temel kettlebell egzersizini ve çeşitli farklı kettlebell antrenmanlarını öğrenmek size yardımcı olacaktır.

Rus Kettlebell Salıncakları

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Kettlebell’i iki elinizle sapından tutun. Harekete başlamak için kalça kaslarınızı geriye doğru itin ve belinizi bükün. Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi sıkı tutun. Yaklaşık 45 derecelik bir açıya ulaştığınızda, kalçalarınızı öne doğru itin ve kettlebell’i önünüzde göz hizanıza doğru sallamak için hareketinizi kullanın. Kettlebell’in bacaklarınızın arasından aşağı doğru sallanmasına izin verirken kontrolü koruyun ve salınımı tekrarlayın.

Kettlebell salıncakları en iyi tüm vücut kettlebell egzersizlerinden biridir. Kardiyovasküler sisteminizi geliştirir, kas inşa eder ve patlayıcılığınızı artırır. Kettlebell salınımları kalça kasları, hamstringler ve omurga erektörleri de dahil olmak üzere arka zinciri çalıştırır. 

Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell bacak egzersizleri mi arıyorsunuz? Kettlebell goblet squat tam size göre. Kettlebell’i alıp göğsünüze doğru tutarak başlayın. Kavrama gücünüz üzerinde çalışmak için kettlebell’i “boynuzlarından” veya sapının yanlarından tutmayı seçebilirsiniz, ancak birçok egzersizci kettlebell’i baş aşağı tutmayı tercih eder, böylece çan ellerinin arasında beşik gibi durur.

Ardından, squat hareketi yapın. Kalçanızı geriye doğru iterek başlayın. Yavaş yavaş dizlerinizi bükün. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun. Kalçanızın kıvrımı dizlerinizin üst kısmının altına gelene kadar çömelin, ardından dizlerinizi dışarı doğru itin ve ayağa kalkmak için yere doğru bastırın.

Kettlebell Press

Göğüs günü zamanı geldiğinde, bu kettlebell göğüs egzersizini deneyin. Eğimli bir bank veya sandalyeye oturun. Sırtınızın sandalyeye dayandığından emin olun. Her iki elinize hafif birer kettlebell alın ve dirsekleriniz geride ve yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Ayaklarınızı yere sağlam basarak, kollarınız tamamen açılana kadar kettlebell’leri önünüze doğru bastırın. Kettlebell’leri yavaşça geri çekin.

Kettlebell’ler, göğüs pres makinesinden veya dambıllarla pres yapmaktan daha garip gelecektir. Amaç da bu zaten. Dengeleyici kaslarınızın ağırlığı kontrol etmenize yardımcı olmak için daha fazla çalışması gerekecektir. İki kettlebell kullandığınızda, vücudunuzun bir tarafının diğerinden daha güçlü olup olmadığını kontrol etmek için iyi bir fırsattır. Bulduğunuz asimetriler üzerinde çalışmak isteyeceksiniz.