Dayanıklılık Nasıl Geliştirilir ve Dayanıklılık Nasıl Artırılır?

Bir ya da belki birkaç maraton koşmuş bir arkadaşınız var mı? Herhangi birinin tek bir zaman diliminde 26 mil boyunca koşması veya yürümesi imkansız gibi görünebilir, ancak bu gerçekten sadece bir dayanıklılık geliştirme meselesidir. Aslında, çoğu sağlıklı insan doğru düzeyde eğitimle büyük dayanıklılık gösterme yeteneğine sahiptir. Antrenmanlarınız sırasında daha uzun, daha hızlı ve daha sert koşabilmek için nasıl dayanıklılık geliştireceğinizi öğrenmek ister misiniz?

İşte en iyi dayanıklılık artırıcı egzersizler de dahil olmak üzere dayanıklılığın nasıl geliştirileceği hakkında bilmeniz gereken her şey.

Dayanıklılık Nedir?

Dayanıklılık artırıcı egzersizlere geçmeden önce, dayanıklılığınızı artırırken vücudunuzda gerçekte neler olduğunu anlamak faydalı olacaktır. Dayanıklılığın temel bileşeni oksijendir. Kaslarınız çalışmak için oksijene ihtiyaç duyar. Kalbiniz oksijen sağlamada ne kadar iyi olursa ve kaslarınız oksijeni ne kadar verimli kullanmayı öğrenirse, o kadar uzağa ve daha uzun süre gidebilirsiniz. Oksijen ayrıca vücudunuzdaki enerji sistemlerini tetikleyerek sisteminizin glikozu vücudunuzun hareket etmeye devam etmek için ihtiyaç duyduğu enerjiye dönüştürmesini sağlar.

Dayanıklılık aslında iki bileşenden oluşur: kardiyovasküler dayanıklılık ve kas dayanıklılığı. Kardiyovasküler dayanıklılık, kalbinizin ve akciğerlerinizin ne kadar iyi çalışabildiği ile ilgiliyken, kas dayanıklılığı kaslarınızın yorulmadan ne kadar süre çalışabildiği ile tanımlanır. Genel dayanıklılık hem kardiyovasküler hem de kas dayanıklılığı gerektirir, bu nedenle dayanıklılık geliştirmenin en iyi yolları hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerini içerir.

Neden Dayanıklılığınızı Geliştirmelisiniz?

Dayanıklılığınızı geliştirmek için çaba göstermeye değer mi? Aklınızda dayanıklılıkla ilgili belirli bir hedefiniz varsa, örneğin ilk 10k yarışınızı koşmak, okul içi futbol takımınıza ayak uydurmak veya en sevdiğiniz hayır kurumu için bir yürüyüşe katılmak gibi, kesinlikle değer. Peki ya diğer herkes için?

İyi bir dayanıklılık ve dayanıklılık yaşam kalitenizi birçok yönden artırabilir. Daha iyi dayanıklılık egzersizden keyif almanızı kolaylaştırır, bu da fitness rutininize bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Aynı zamanda çocuklara veya torunlara ayak uydurmak veya uçağınızı yakalamak için havaalanında koşabilmek anlamına da gelir. Fiziksel dayanıklılığınızın artmasının gününüzü yorgunluk veya tükenmişlik hissetmeden geçirmenize de yardımcı olduğunu fark edebilirsiniz. Fiziksel dayanıklılığınızı artırmak aynı zamanda sabır, azim ve adanmışlığı da teşvik eder; tüm bu nitelikler hayatın diğer alanlarında başarıya dönüşebilir.

Dayanıklılığı Artırmanın En İyi Yolları

Kendinizi Doğru Kafa Alanına Yerleştirin

Dayanıklılık antrenmanı genellikle kendinizi konfor alanınızın ötesine itmenizi gerektirir, bu ister daha uzun sabit durum kardiyo seansları yapmak ister dinlenme molalarını kısıtlamak anlamına gelsin. Daha zor antrenmanlar için zihinsel olarak hazır olduğunuzdan emin olun.

Dinlenmeleri Azaltın

Dayanıklılığınızı geliştirmenin en kolay yollarından biri, mevcut antrenmanlarınızın dinlenme sürelerini kısaltmaktır. Genelde bir kaldırma seti arasında 90 saniye dinleniyorsanız, bunu 45 saniyeye indirin. Koşu bandında bir dakika koştuktan sonra iki dakika yürüyorsanız… tahmin ettiğiniz gibi, yürümeyi azaltın. Kendinizi tam olarak toparlanmamış hissettiğinizde kendinizi zorlamak rahatsız edici olsa da, vücudunuza güçlenmeyi bu şekilde öğretirsiniz. Sadece ağırlık kaldırırken her zaman iyi bir form tuttuğunuzdan emin olun.

Hızınızı Zorlayın

Koşu bandında 10 dakikalık mesafeler koşmaya alışkın mısınız? Koşu dayanıklılığını nasıl geliştireceğinizi öğrenmek istiyorsanız, hızınızı zorlamanız gerekecek. Aynı şey başka herhangi bir hareket türü için de geçerlidir. Formunuzu koruduğunuz ve tam hareket aralığını yaptığınız sürece daha hızlı kaldırma üzerinde bile çalışabilirsiniz. Yüzmeyi, bisiklete binmeyi, squat yapmayı ve hatta biraz daha hızlı yürümeyi deneyin.

Aralıklı Antrenmanı Deneyin

Kardiyo ve kas dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olmak için pratik olarak yapılmış özel bir egzersiz türü vardır. Aralıklı antrenman ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) dahil olmak üzere birçok farklı biçimi, kısa süreli yoğun çalışma patlamalarının ardından aktif dinlenme dönemlerinden oluşur. Koşu gibi bir egzersizde aralıklı antrenman formatını kullanmak, 10 tur boyunca 40 saniye sprint ve ardından 20 saniye koşu gibi görünebilir. Aralıklı antrenman vücudunuzu hızlı bir şekilde nasıl toparlanacağını öğrenmeye zorlar ve yüksek yoğunluklu çalışma için toleransınızı (dayanıklılığınızı) geliştirir.