Evde Yapılabilecek En İyi Karın Egzersizleri

Karnınızı sıkı tutmak sadece kıyafetlerinizin daha iyi oturmasını sağlamakla kalmaz. Güçlü bir karın bölgesi genel yaşam kalitenizi de artırabilir. Ancak karın kaslarınızı güçlendirmek istiyor ancak spor salonuna gidemiyorsanız ne yapmalısınız? Çözüm, evde karın kası egzersizleri yapmaktır. Aslında, biraz açık alanınız ve iyi bir motivasyonunuz olduğu sürece, evde harika bir karın kası egzersizi yapabilirsiniz. Bu makale yeni başlayanlar, orta ve ileri seviyedeki sporcular için evde yapılabilecek en iyi üç karın egzersizini içermektedir. Evde erkekler için karın kası egzersizleri veya evde kadınlar için karın kası egzersizleri arıyorsanız doğru yerdesiniz.

Evde iyi karın egzersizleri yapmanın gerçek nedeni hayatınızın genel kalitesini artırmaktır. İşte evde yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerinden bazıları:

Evde Yapacağınız Karın Egzersizine Hazırlanmak

Evde iyi karın egzersizleri yapmanın güzelliği, çok fazla alana ve hatta aksesuara ihtiyaç duymamanızdır. Aslında, bu makaledeki tüm egzersizler sadece vücut ağırlığınızı gerektirir. Eğer bir yoga matınız varsa, açın ve yere yerleştirin. Yanlışlıkla bir masaya veya kitaplığa çarpmamak için matı çevreleyen alanın açık olduğundan emin olun. Yoga matınız yoksa yere bir havlu koyun. Sert bir zeminde çalışıyorsanız, ikinci bir havlu eklemek ve kalçalarınız ve beliniz için bir yastık getirmek isteyebilirsiniz.

Egzersiz sırasında yanınızda bir şişe su bulundurun. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvı almak her zaman iyi bir fikirdir. Küçük bir havlu da faydalı bir aksesuar olabilir. Yanmayı hissetmeye başladığınızda terinizi silmek isteyebilirsiniz. Son olarak, müzik eşliğinde çalışmayı seviyorsanız, karın egzersizinizin zorlu kısımlarında size güç vermesi için en sevdiğiniz çalma listesini hazırlayın.

Evde Yeni Başlayanlar İçin Karın Egzersizi

Fitness yolculuğunuza yeni mi başlıyorsunuz? Tebrikler! Fitness planınıza sadık kalmanın anahtarı yavaş başlamak ve kademeli olarak geliştirmektir. Aşağıdaki karın kası egzersizi çok zor geliyorsa, tekrar sayısını yarıya indirin. Tam bir seti tamamlamaya çalışmak yerine kaliteli tekrarlar yapmaya odaklanın. Kalite kaliteye üstündür. Formunuz bozulmaya başlarsa, evde karın kası antrenmanınıza devam etmeden önce durun ve dinlenin.

Üç Tur, Turlar Arasında Bir Dakika Dinlenin

20 Egzersiz

Ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Ellerinizi dirsekleriniz dışarıda olacak şekilde başınızın arkasına yerleştirin. Karın kaslarınızı sıkın ve başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Aşağı doğru inin. Çenenizi yukarıda ve başınızı önde tutmaya odaklanın. Çenenizle göğsünüz arasında bir portakal tuttuğunuzu hayal edin. Ayrıca boynunuzu çekmeyin. Bırakın karın kaslarınız vücudunuzu yukarı çeksin. Mekik üst karın kaslarınızı çalıştıracaktır. Bu egzersizi daha zorlu hale getirmek için, eğer varsa bir denge topu ekleyin.

20 Kuş Köpeği

Bu karın egzersizine dört ayak üzerinde, avuç içleriniz ve dizleriniz matınızın (veya havlunuzun) üzerinde olacak şekilde başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın. Kolunuzla uzanın ve bacağınızla geriye doğru bastırın. Bir saniye bekleyin, ardından kolunuzu ve bacağınızı vücudunuzun ortasına doğru çekin ve tekrar matın üzerine koyun. Aynı hareketi sol kolunuz ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.

20 Tekme

Sırt üstü uzanın ve ellerinizi kalça kaslarınızın altına yerleştirin. Bel ağrınız varsa, belinizin altına bir havlu veya yastık da yerleştirmek isteyebilirsiniz. Bacaklarınızı uzatın ve topuklarınızı yerden birkaç santim kaldırın. Ayaklarınızı yukarı ve aşağı sallayın. Bu küçük, hızlı bir harekettir. Bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmanıza gerek yok. Alt karın kaslarınızdaki yanmayı hissedeceksiniz. Bu hareketi daha zor hale getirmek için omuzlarınızı yerden kaldırın.

Evde Orta Seviye Karın Kası Egzersizi

Mücadeleyi artırmaya hazır mısınız? Merkez bölgeniz güçlendikçe, daha fazla vücut kontrolü ve orta hat dengesi gerektiren hareketler yapmaya çalışın. Bu orta seviye antrenmanı ilk kez deniyorsanız, tekrarları yumuşak bir hareketle gerçekleştirin. Ancak zorluğu artırmak için her tekrarı üçe kadar sayarak yapmayı deneyin.

Üç Tur, Turlar Arasında Bir Dakika Dinlenin

10 Bacak Alçaltma

Elleriniz kalça kaslarınızın altında olacak şekilde sırt üstü başlayın. Bel ağrınız varsa, belinizin altına küçük bir yastık veya havlu koyun. Bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla yukarı bakacak şekilde başlayın. Ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaşça aşağı indirin ve topuklarınızı yere vurun. Bacaklarınızı hemen yukarı kaldırın. Bu hareketin alt kısmında karın kaslarınızın gevşemesine izin vermeyin.

10 Sit-Up Alçaltma

Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız matınıza veya havlunuza basılı olarak oturur pozisyonda başlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve yavaşça geriye doğru eğilerek kendinizi yere indirin. Üçe kadar saymayı unutmayın. Sırtınız yere değer değmez karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun üst kısmını tekrar oturma pozisyonuna getirin. Özünde, ters mekik çekiyorsunuz. Yere çökmemek için karın kaslarınızı her zaman sıkı tutmaya özen gösterin.

10 Bisiklet

Yere sırt üstü uzanarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yana doğru açın. Yavaşça sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Aynı zamanda omuzlarınızı kaldırın ve sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışarak bükün. Dönerken karın kaslarınızı sertçe sıkın. Bu hareketi üçe kadar sayarak yapmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol bacağınız ve sağ kolunuzla yapın. Hareketin üst kısmındaki bükülme, karın kaslarınızla birlikte oblik kaslarınızı da harekete geçirmeye yardımcı olacaktır.