Isınma ve Soğuma Egzersiz Rutinlerinin Önemi

Egzersiz rutininizi mükemmelleştirmenin yollarını ararken, en çok göz ardı edilen iki bileşen ısınma ve soğuma egzersizlerinizdir. Isınmak ve soğumak için fazladan birkaç dakika ayırmak genel performansınızı önemli ölçüde artırabilir. Bu egzersizler, kardiyovasküler sisteminizi koruyarak, kan akışını düzenleyerek ve kaslarınızı istenmeyen yaralanmalardan koruyarak vücudunuzu yoğun bir spor salonuna kolayca sokup çıkarmak için tasarlanmıştır.

Egzersiz rutininizi vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde ayarlayabilmeniz için ısınma ve soğuma egzersizlerinin önemi konusunda size yol göstermek için buradayız.

Egzersizden Önce Isınmanın Önemi

3 millik bir koşuya veya bacak egzersizine başlamadan önce vücudunuzu yoğun fiziksel aktiviteye hazırlamanız gerekir. Isınma egzersizleri 5-10 dakikalık hafif ila orta dereceli bir aktivite olmalıdır. Bu egzersizler, kalp atış hızınızı yavaşça artırmanıza ve kaslarınızı antrenmanınız için hazırlamanıza yardımcı olmaya odaklanmalıdır.

Kendiniz için ayırdığınız bu 5-10 dakika kardiyovasküler sağlığınız, esnekliğiniz ve kaslarınız için çok önemlidir – sizi antrenmanınız boyunca başarıya hazırlar. İşte ısınmanın faydalarından bazıları:

• Besin açısından zengin, oksijenli kanın kaslarınıza iletilmesine yardımcı olmak için kan akışını ve kalp atış hızını yavaşça artırır
• Esneme hareketleri ve hafif aerobik aktivite, kaslarınızı yoğun egzersizler için hazırlamaya yardımcı olabilir
• Vücut ısısını artırarak iskelet kası performansınızı ve metabolik fonksiyonlarınızı iyileştirir
• Odaklanmayı ve zihinsel berraklığı artırır

Aceleniz olduğu için ya da gaza gelip gitmeye hazır olduğunuz için bu hızlı 5-10 dakikayı atlamayı tercih ediyorsanız, ısınmanın tüm bu faydalarını kaçırıyor olabilirsiniz.

Soğumanın Önemi

Sonunda tüm setlerinizi, sprintlerinizi veya seanslarınızı bitirdikten sonra – soğuma ve rahatlama zamanı. Eşyalarınızı alıp eve dönmek isteyebilirsiniz ancak kendinize ayırdığınız bu son 5-10 dakika spor salonundaki başarınız için önemlidir.

Soğuma egzersizleri, nefes alış verişinizi ve kalp atış hızınızı kademeli olarak yavaşlatarak normale döndürmenize yardımcı olur. Bu adım olmadan baş dönmesi hissedebilirsiniz, bu da dikkatli olmazsanız vücudunuza zarar verebilir. İşte soğumanın size sağlayacağı faydalardan bazıları:

• Laktik asit ve diğer metabolik atık ürünlerin vücudunuzdan atılmasına yardımcı olarak kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur
• Kaslarınızdaki atık birikimini ortadan kaldırır
• Kas yorgunluğunu ve şişliği azaltır
• Hareket açıklığını geliştirir
• Egzersizle ilgili yaralanma riskinizi azaltır
• Yoğun bir antrenmandan sonra zihninizi ve bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olur

Antrenman Sonrası Isınma ve Soğuma Nasıl Yapılır?

En iyi sonuçları elde etmek için, antrenmandan önce ısınmak için en az 5-10 dakika ayırın. İster hızlı bir yürüyüş, ister zıplama hareketleri veya esneme hareketleri olsun, bu küçük egzersizler vücudunuzdaki kasları zorlar ve sizi yoğun bir egzersiz seansına hazırlar.

Antrenmanlarınızı o gün için planladığınız aktivitelere göre ayarlamaya karar verebilirsiniz. Örneğin, uzun bir koşuya çıkacaksanız, sakatlanma riskinizi azaltmak için esnemeye odaklanmak isteyebilirsiniz.  Antrenmanınızı tamamladıktan sonra, zihninizi rahatlatmanın ve soğuma seansınıza başlamanın zamanı geldi.

Isınma Egzersizleri

Zıplama Jakları

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Sağ ayağınızı öne doğru atın ve sağ dizinizi sağ ayak bileğinizin üzerinde bükün, böylece sol diziniz arkanızda yere doğru düşer.
3. Başlangıç pozisyonuna geri zıplayın ve tekrarlayın.
4. Bunu yaklaşık 30 saniye boyunca yapın.

Vücut Ağırlığıyla Squat

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
2. Kalçanızı aşağı indirin ve sırtınızı düz tutarken kalça kaslarınızı geriye doğru itin.
3. Ayaklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarınızı tekrar yukarı kaldırın.

Soğuma Egzersizleri

Kalça Fleksör Esnemesi

1. Tek dizinizin üzerinde başlayın.
2. Göğsünüzü dik tutarken kalçalarınızı öne doğru itin.
3. Bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye boyunca koruyun. 
4. Taraf değiştirin ve yukarıdaki adımları tekrarlayın.

Pigeon Pozu

1. Yerde başlayın.
2. Bir bacağınızı arkanıza doğru tekmeleyin ve diğer bacağınızı önünüze doğru bükün, böylece ön bacaktaki dizinizin ve kaval kemiğinizin yan tarafı yere dayanır. 
3. Dizinizin yan tarafı ve ön bacaktaki kaval kemiği yerle temas halinde olmalıdır.
4. Bükülmüş bacağınızın üzerine eğilin.
5. Bu duruşu yaklaşık 15 saniye tutun.
6. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.