Maraton & 5K Yarışı Antrenman İpuçları

Her koşucunun aklında, resmi bir yarışa veya uzun mesafe maraton kaydolmayı düşündüğü bir an gelir. Eğer bu sizseniz, bu makalede ilk yarışınızı koşmak için başlangıçtan bitiş çizgisine kadar bilmeniz gereken her şey var.

En Yaygın Yarış Türleri Nelerdir?

Acemi rekabetçi spor dünyası triatlonlar, biatlonlar, bisiklet sporları (tipik olarak 40-100 mili kapsayan bir bisiklet yarışı) ve daha zilyonlarca zamanlı fitness etkinliği ile dolu olsa da, 5K koşuları ve maratonlar en popüler olanlarıdır. Hangi etkinliğin sizin için uygun olduğundan emin değil misiniz? İşte yarış türlerinin tam listesi:

• Eğlence koşuları (3,1 mil veya daha kısa) genellikle bir tatil, kostüm veya hayır kurumu gibi bir temayı takip eder. Koşucuları eğlenmeye ve bitiş çizgisine kadar yarışmak için gönülsüz bir yaklaşım benimsemeye teşvik ederler.
• 5K yarışı (3,1 mil) yarışa yeni başlayan koşucular veya daha büyük bir yarış için antrenman yapmak isteyen deneyimli koşucular için harikadır.
• 10K yarışı (6,2 mil), halihazırda 5K koşmuş olan veya yarış antrenmanlarını bir üst seviyeye çıkarmak isteyen kişiler için daha iyi bir seçenektir.
• Yarı maraton (13,1 mil) uzun mesafeli bir yarış koşmak için büyük bir adımdır. Katılımcılar 5 mili durmadan koşmaya oldukça alışkındır ve mükemmel bir dayanıklılığa sahiptir.
• Maratonlar (26,2 mil) koşu eğitimi ve planlaması gerektirir. Maraton mesafesi, daha önce yarı maraton koşmuş kişiler için harikadır.
• Ultramaratonlar (26,2 milden daha uzun) en zorlu koşucular için tasarlanmıştır. Bunlar 100 mil kadar uzun olabilir ve deneyimli koşucular için nihai dayanıklılık yarışıdır.
• Patika koşusu yarışları (çeşitli mesafeler), arazide koşmayı tercih eden ve toprak patikalarda, çimenlerde, kumda, kayalarda veya bunların bir kombinasyonunda koşmanın getirdiği ek zorluklardan hoşlanan kişiler için harikadır.
• Engelli parkur yarışları (çeşitli mesafeler) bir yaya koşusunu halat tırmanışları, maymun barları, çamur taramaları ve lastik koşuları gibi engellerle birleştirir.

5k Yarış Temposu Hedefinizi Nasıl Belirlersiniz?

Herhangi bir yarışa katılmadan önce, hızınızı korumak için bir plan yapmanız iyi bir fikirdir. Başlangıç çizgisinde heyecanın ve adrenalinin sizi ele geçirmesine izin vermeyin. Planınıza bağlı kalmazsanız, etrafınızdaki diğer koşucuların hızını takip etmek çok kolay olabilir. Vücudunuzun beklediği seviyenin üzerinde performans göstermek sizi bitiş çizgisine değil, sakatlanmaya giden yola sokacaktır!

GPS’li bir saate sahip olmak hızınızı belirlemenize yardımcı olabilir, ancak en iyisi bu mil hızını önceden bilmektir.

Maraton Yarış Günü Hazırlığı & Koşu Antrenmanı İpuçları

Maratona Kaydolmak

Muhtemelen bir maratona öylece gidilmeyeceğini veya yarış gününden birkaç hafta önce kayıt yaptırılmayacağını biliyorsunuzdur. Araştırmanızı yapın ve şehrinizin gereksinimlerini öğrenin, böylece ilk maratonunuz için koşu eğitimine altı ay önceden başlayabilirsiniz. Kendinize bolca zaman tanıyın!

Birçok büyük şehir yarışı, başvurmak için daha önceki bir maraton koşu zamanınızı sunmanızı gerektirir. Başvurunuzu değerlendirmeye alması için, eleme sürenizin yaş grubunuz için yayınlanmış standartları karşılaması gerekir. Örneğin, 18-34 yaş arası erkeklerin daha önce 3 saat ya da daha kısa bir süre koşmuş olması, kadınların ise 3 saat 30 dakika ya da daha kısa bir süre koşmuş olması gerekmektedir.

Uzun Koşu Günleri

Uzun koşular vücudunuzu yorgun bacaklarla koşmanın nasıl bir şey olduğunu anlaması için eğitir. Genellikle 20. kilometre civarında ortaya çıkan bu hissi ilk maratonunuzu koşmadan önce hissetmek en iyisidir. Yarış gününden 20 hafta sonra aşağıdaki adımlara başlamak dayanıklılığınızı yarış gününe hazırlamanıza yardımcı olabilir:

1. Birinci haftada koşabileceğiniz en uzun mesafeyi koşarak başlayın.
2. Birbirini takip eden her hafta en uzun koşunuza bir veya iki mil ekleyerek 18 millik bir koşuya ulaşıncaya kadar çalışın. Yani, en uzun koşunuz 10 mil ise, bir sonraki hafta 11 mil koşun, sonra 12 mil koşun, sonra 13 mil koşun ve bu şekilde devam edin.
3. İlk 18 milinizi koştuktan sonra, koşularınızın uzunluğunu üç hafta boyunca haftada bir kez yaklaşık 13 mile düşürmeye başlayın.
4. Art arda üç hafta 13 mil koştuktan sonra, 18 mil koşmaya geri dönün.
5. Yarış gününe kadar üçüncü ve dördüncü adımları tekrarlayın.

Bir Destek Sistemi Bulun

Arkadaşlarınızla veya başka insanlarla koşmak size odaklanma, hesap verebilirlik, yapı ve güven kazandırabilir. 20 haftalık bir antrenman programı uzun bir süredir! Vazgeçmek ve dikkatinizin dağılması kolaydır. Bir koşu kulübü veya koç gibi bir destek sistemi ile kararlılığınızı ve güveninizi koruyun.

Koşu Sonrası Esneme Hareketleri Koşu Kalitenize Yardımcı Olabilir

Antrenman ilerledikçe ve yoğunlaştıkça, kaslarınız değişir ve birçok zorluktan geçer. Her koşudan sonra ve dinlenme günlerinde kasları esnetmek, kasların büyümesine yardımcı olabilir ve kas kütlesi oluşturdukça antrenman sürelerinizi potansiyel olarak iyileştirebilir.

Koşudan sonra esneme hareketleri yapmak aynı zamanda kalça, ayak bilekleri, dizler ve omurganızdaki mekanik hareket aralığını geliştirerek koşu adımlarını iyileştirmeye yardımcı olur, böylece vücudun doğal yay sistemi hareketin çoğunu ateşleyerek enerji tasarrufu sağlar ve eklemler üzerindeki etkiyi hafifletir.