BCAA Nedir, Ne İşe Yarar, BCAA Faydaları

BCAA’lar veya dallı zincirli amino asitler devreye giriyor. Bunları muhtemelen spor salonunda veya koşu kulübünüzde duymuşsunuzdur, hatta belki de profesyonel sporcuların bunları kullandığını duymuşsunuzdur. Ancak BCAA’lar nelerdir, BCAA faydaları nelerdir ve bunları almanız gerekir mi?

BCAA’lar Nelerdir?

İlk olarak, amino asitler hakkında hızlı bir tazeleme: Diğer şeylerin yanı sıra vücudunuzun kas yapmasına, kas hasarını onarmasına ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemesine yardımcı olan proteinin yapı taşlarıdır. Toplamda 20 amino asit varken, dokuzu esansiyeldir, çünkü vücudunuz bunları üretemez, ancak yaşamak için onlara ihtiyacınız vardır. BCAA’lar, kas protein yıkımını engelleyen ve glikojen depolanmasına yardımcı olan üç spesifik temel amino asittir: lösin, izolösin ve valin.

BCAA’lar gerekli olduğundan, onları diyetinizden almalısınız. Her tam protein, tüm amino asitleri ve dolayısıyla BCAA’ları içerecektir. Tam protein örnekleri arasında yumurta, et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı ürünler bulunur. Özellikle yer fıstığı, nohut, mercimek, kinoa ve kepekli tahıllar olmak üzere [BCAA’ları] diğer bitki bazlı protein kaynaklarında da bulabilirsiniz. Tahıllar ve baklagiller birlikte yenildiğinde (düşün: tam tahıllı ekmek üzerine pirinç ve fasulye veya fıstık ezmesi ), tam bir protein oluştururlar.

BCAA Faydaları

Öyleyse, BCAA’ları diyetiniz yoluyla kolayca tüketebiliyorsanız, neden takviye alıyorsunuz? İnsanlar, kas ağrısını azaltmak, güç çıkışını artırmak, tükenme süresini artırmak, laktat üretimini azaltmak ve kilo vermek gibi çeşitli nedenlerle BCAA takviyeleri alıyorlar.

BCAA’ları benzersiz kılan şey, yakıt için kaslarda oksitlenebilmeleridir. Egzersiz sırasında kas yıkımını önlemek için çalışırlar ve kas oluşumunu uyararak ve iyileşmeyi teşvik ederek egzersizden sonra faydalıdırlar. Böylece glikojen depolarınız azaldığında, vücudunuz yakıt için BCAA’lara döner.

Bu üç amino asit, kas proteininin yaklaşık üçte birini oluşturuyor. Enerji üretimine yardımcı olabilecek diğer amino asitler karaciğerde metabolize olurken, BCAA’lar karaciğeri atlar ve doğrudan çekirdekten uzakta bulunan kaslara yönelir. Araştırmalar, BCAA tüketimini yorgunluğa karşı artan direnç, azalan kas hasarı ve artan kas kütlesi ile ilişkilendirmiştir.

Teorik olarak, BCAA’lar glikojen depolarını koruyarak uzun süreli egzersiz sırasında yorgunluğu azaltır. Unutmayın, BCAA’lar egzersiz sırasında yakıt görevi görebilir ve kaslara daha verimli bir şekilde iletilebilir. BCAA’lar ve karbonhidratlarla yapılan takviyenin, bir grup maratoncuda yarış sonrası yorgunluğu azalttığı gösterildi – ancak sonuçlar daha seçkin atletlere değil, yalnızca yavaş koşuculara uygulandı. Ayrıca, bu parkur antrenmanından sonra daha hızlı geri dönmenize yardımcı olabilirler. BCAA’lar, kas yıkımına neden olabilen ve bu nedenle daha hızlı kas iyileşmesine (ve daha az ağrı ) katkıda bulunan kortizolü inhibe eder. Ve özellikle lösin, kas protein sentezini uyarmada harikadır – birlikte yeni kas dokusu oluşturmak için diğer amino asitleri sıraya koymada neredeyse bir komutan gibi davranır. BCAA’ların yağ yakımını hızlandırabileceğini ve kan şekeri seviyenizi düzenlemeye yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar bile var, ancak orada daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.

Bu tür faydalarla, takviyelerin kulağa çekici gelmesi şaşırtıcı değil. Ancak gerçek şu ki, çoğu insan zaten yedikleri yiyeceklerden yeterince BCAA alıyor. Yeterli protein veya karbonhidrat tüketmeyen insanlar fayda sağlayabilir, ancak diyet düzeltmeleri yapmak, en yüksek performansa giden yolu tamamlamaya çalışmaktan çok daha etkilidir. Takviyelerin düzenlemeye tabi olmadığını ve BCAA’ların bilinen herhangi bir olumsuz yan etkisi olmamasına rağmen, nereden satın aldığınız, takviyelerde neler olduğu ve ne kadar aldığınız (gruplar) konusunda her zaman çok dikkatli olmalısınız. BCAA’lar antrenman sırasında daha az yorgun hissetmenize veya antrenmandan sonra ağrı hissetmenize yardımcı olurken, aslında performansınızı iyileştirmeyebilirler.