Kreatin Zararlı Mıdır?

Kreatin, et ve balıkta bulunan ve ayrıca insan vücudu tarafından karaciğer, böbrekler ve pankreasta yapılan doğal olarak oluşan bir maddedir. Kreatin fosfata veya fosfokreatine dönüştürülür ve enerji için kullanıldığı kaslarda depolanır. Ağırlık kaldırma veya sprint gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersiz sırasında, fosfokreatin, insan vücudunda ana enerji taşıyıcısı olan ATP kaynağı olarak kullanılır.

Kreatin takviyeleri, vücut geliştiriciler ve rekabetçi sporcular arasında popülerdir. Amerikalıların kreatin takviyesi için yılda yaklaşık 14 milyon dolar harcadığı tahmin ediliyor. Kreatinin çekiciliği, özellikle yüksek yoğunluklu, kısa süreli sporlar (yüksek atlama ve ağırlık kaldırma gibi) sırasında yağsız kas kütlesini artırabilmesi ve atletik performansı artırabilmesidir.

Bununla birlikte, tüm insan çalışmaları, kreatinin atletik performansı iyileştirdiğini göstermediği gibi, herkesin kreatin takviyelerine aynı şekilde tepki verdiği görülmemektedir. Örneğin, kaslarında doğal olarak yüksek kreatin depolarına sahip olma eğiliminde olan kişiler, ekstra kreatinden enerji artırıcı bir etki görmezler. Ön klinik araştırmalar ayrıca, kreatinin kas kütlesini ve gücünü artırma yeteneğinin, kalp yetmezliği ve kas distrofisi gibi hastalıklarla ilişkili kas zayıflığıyla mücadeleye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kullanımlar

Atletik Performans

İnsan çalışmalarının çoğu, aslında spor yapan insanlar üzerinde değil, laboratuvarlarda gerçekleştirilmiştir. Ön çalışmalar, kreatin takviyelerinin, ağırlık kaldırma gibi yüksek yoğunluklu, kısa süreli egzersizler sırasında gücü ve yağsız kas kütlesini iyileştirdiğini göstermektedir. Bu çalışmalarda olumlu sonuçlar daha çok 20 yaş civarındaki gençlerde görülmüştür. Araştırmacılar, kreatin takviyesinin performansı nasıl iyileştirdiği konusunda net değiller. Ancak egzersiz sırasında vücudun yakıtı daha verimli kullanmasını sağlayabilir ve kas üretimini artırabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kreatin, çalışma sonuçları karışık olsa da, koşma gibi dayanıklılık gerektiren egzersizlerde veya tekrarlanmayan egzersizlerde performansı artırmıyor gibi görünüyor. Kreatin genel olarak güvenli gibi görünse de, yüksek dozlarda alındığında böbrek hasarı gibi ciddi yan etkilere yol açma potansiyeli vardır. Yüksek dozlar ayrıca vücudun kendi kreatinini yapmasını engelleyebilir.

Bazı kreatin takviyeleri, egzersiz yapmadan vücutlarını değiştirmelerine yardımcı olduğu iddiasıyla doğrudan gençlere pazarlanabilir. Bununla birlikte, üniversite öğrencileriyle yapılan bir anket, genç sporcuların kreatinin önerilen yükleme ve idame dozlarını sık sık aştığını buldu. Kreatin, 19 yaşın altındaki kişilerde güvenli veya etkili olup olmadığını belirlemek için test edilmemiştir.

Kalp Hastalığı

Ön çalışmalar, kreatin takviyelerinin, yüksek trigliserit konsantrasyonları olan erkek ve kadınlarda daha düşük trigliserit seviyelerine (kandaki yağlar) yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kalp yetmezliği olan insanlarla yapılan birkaç çalışmada, standart tıbbi bakıma ek olarak kreatin alanların, plasebo alanlara kıyasla yorulmadan önce yapabilecekleri egzersiz miktarını artırdığı görüldü. Çabuk yorulmak, kalp yetmezliğinin en önemli belirtilerinden biridir. Kalp yetmezliği olan 20 kişiyle yapılan bir araştırma, standart ilaçlara ek olarak kısa süreli kreatin takviyesinin vücut ağırlığını artırmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olduğunu buldu. Bununla birlikte, diğer çalışmalar herhangi bir gelişme göstermedi.

Kreatinin ayrıca daha düşük homosistein seviyelerine yardımcı olduğu bildirilmiştir. Homosistein, kalp krizi ve inme dahil olmak üzere kalp hastalığı ile ilişkilidir.

Kanser

Ön çalışmalar, kreatinin antikanser özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir.

Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı (KOAH)

Bir çalışma, kreatin alan KOAH’lı kişilerin plasebo alanlara kıyasla kas kütlesini, kas gücünü ve dayanıklılığını artırdığını ve sağlık durumlarını iyileştirdiğini buldu. Egzersiz kapasitelerini artırmadılar. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Kas Distrofisi

Kas distrofisi olan kişilerin kas hücrelerinde daha az kreatin olabilir ve bu da kas zayıflığına katkıda bulunabilir. Bir çalışma, kreatin almanın kas gücünde küçük bir iyileşmeye yol açtığını buldu. Ancak, diğer çalışmalar hiçbir etki bulamadı.

Parkinson Hastalığı

Parkinson hastalığı (PD) olan kişiler, azalmış kas kütlesi, kas gücü ve artan yorgunluk dahil olmak üzere kas zindeliğini azaltmıştır. Bir çalışma, Parkinson hastalarına kreatin vermenin egzersiz yeteneklerini ve dayanıklılıklarını geliştirdiğini buldu. Başka bir çalışmada, kreatin takviyeleri, kreatin almayanlara kıyasla katılımcıların ruh hallerini artırdı ve ilaç ihtiyaçlarını azalttı. Bununla birlikte, diğer araştırmalar, kreatin ve kafeinin birleştirilmesinin (yani her ikisinin alınmasının/yutulmasının) PH’yi daha da kötüleştirebileceğini düşündürmektedir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.