Serotonini Artıran Yiyecekler

Her gün yediğimiz yiyecekler hem fiziksel hem de zihinsel olarak nasıl hissettiğimizi etkiler. Şekerli, yüksek yağlı yiyecekler gibi bazı yiyecekler düşük ruh hali, kaygı ve uyku sorunları ile bağlantılıdır. Öte yandan, mutluluk hormonu serotonin seviyenizi artırmaya yardımcı olabilecek yiyecekler var. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Serotonin Nedir?

1948’de keşfedilen serotonin bir nörotransmiterdir – beyin aktivitesine dahil olan kimyasal bir habercidir. Bir nörotransmitter olarak serotonin, beynin vücudun geri kalanıyla iletişim kurmasına yardımcı olur ve diğer şeylerin yanı sıra kalp fonksiyonunu, bağırsak hareketlerini ve mesane kontrolünü düzenlemekten sorumludur. Serotonin de bir hormondur. Zihinsel sağlık ve ruh halindeki rolü nedeniyle yaygın olarak ‘mutlu hormon’ olarak bilinir. Düşük serotonin seviyeleri, düşük ruh hali ve depresyon ile bağlantılıdır. Depresyon için bir ilaç türü olan seçici serotonin geri alım inhibitörleri, beyindeki serotonin seviyelerini artırma etkisine sahiptir.

Serotonin Nasıl Arttırılır?

Serotoninin doğal olarak nasıl artırılacağına dair araştırmalar devam etmektedir. Üç ana alan öne çıkıyor;

Parlak Işığa Maruz Kalma

Parlak ışığa maruz kalmak, araştırmacıların bulduğu, insanlarda serotonin seviyelerini artırabilecek ve düşük ruh hali gibi semptomları potansiyel olarak iyileştirebilecek bir yöntemdir. Çoğumuz, üzgün hissettiğimizde dışarı çıkmanın ne kadar yardımcı olabileceğini biliyoruz. Bulutlu bir günde bile dışarıdaki ışık, içeride elde edilebilecek her şeyden çok daha parlaktır ve bu da serotonin seviyeleri üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Aslında, bir günde ne kadar fazla güneş ışığı saati olursa, kişinin serotonin seviyelerinin o kadar yüksek olma eğiliminde olduğu bulunmuştur.

Egzersiz Yapmak

Egzersiz, serotonin seviyelerini doğal olarak artırmanın kanıta dayalı başka bir yoludur. Yine, örneğin ruh haliniz düşükken yürüyüşe çıkmanın etkisine aşina olabilirsiniz. Serotonin artışı sayesinde genellikle daha sakin ve daha enerjik hissedersiniz. Egzersizin serotonin nöronlarının ateşleme oranlarını arttırdığı ve bunun da serotonin salınımının artmasına neden olduğu düşünülmektedir. Ayrıca beyinde triptofanın (serotonin oluşturmaya yardımcı olan amino asit) mevcudiyetine yardımcı olduğuna inanılıyor.

Doğru Diyet

Diyetinizi değiştirerek serotonin seviyenizi doğrudan etkileyebilir misiniz? Araştırmacılar artık öyle düşünüyor. Bağırsak-beyin ekseni, yediklerimizin ruh halimizi nasıl etkilediği hakkında daha fazla şey keşfettikçe, son yıllarda sıcak bir araştırma konusu oldu.

Serotoninimizin %95’inin bağırsaklarımızda üretildiğini unutmayın, bu nedenle bağırsak bakteri kolonimizi (veya mikrobiyomu) mutlu tutmak mutlu bir zihin için hayati önem taşır. Bağırsak bakterileri, optimum dengede kalabilmek için çok çeşitli taze ve sağlıklı yiyeceklere ihtiyaç duyar. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu korumanın yanı sıra, vücuttaki amino asit triptofanı besleyerek ruh halinizi artırmaya yardımcı olabilecek bazı yiyecekler vardır. Unutmayın, triptofan serotonin oluşturma sürecinin önemli bir parçasıdır.

Serotonin İçeren Yiyecekler

Süt Ürünleri

Süt ürünleri peynir, süt, yoğurt ve tereyağında bulunan bir peynir altı suyu proteini olan alfa-laktalbümin içerir. Bu proteinin düzenli alımının bilişsel işlevi iyileştirdiği ve klinik çalışmalarda katılımcılar arasında muhtemelen serotonini artırdığı gösterilmiştir. 100 gr parmesan peyniri 560 mg triptofan içerir.

Meyve

Meyvedeki antioksidanlar, serotonin üretimini etkileyen bağırsaktaki iltihabı yenmeye yardımcı olabilir. Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, bağırsaktaki iltihabı yenmeye yardımcı olarak ruh hali ve biliş üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Ayrıca, meyveler gibi gıdalarda bulunan antioksidanlar ve polifenoller, triptofan yıkımını durdurabilir ve potansiyel olarak serotonin üretiminin miktarını maksimuma çıkarabilir.

Lifli Yeşil Sebzeler

Hepimiz yeşil yapraklı sebzelerin sağlığımız için harika olduğunu biliyoruz, ancak bol miktarda çiğ yapraklı yeşillik yemenin de daha iyi bir ruh hali ile ilişkili olduğu biliniyor. Bir inceleme, çiğ koyu yeşil yapraklı yeşil tüketimin, işlenmiş sebzelerin tüketimine kıyasla düşük düzeyde depresif belirtiler, azaltılmış kaygı ve daha az olumsuz bir ruh hali ile ilişkili olduğunu buldu.